Questa non è una dieta: i principi di una corretta nutrizione, menu e raccomandazioni degli esperti

La nutrizione utile è chiamata il modo più sano per perdere peso. L'essenza di una corretta nutrizione, un menu per una settimana, un elenco di prodotti consentiti per ogni giorno, consigli dietetici.

Nutrizione adeguata

Il sistema nutrizionale adeguato implica un'organizzazione speciale di assunzione di cibo ricca di tutte le vitamine e sostanze necessarie utili per il corpo.

Tali schemi di potenza sono stati sviluppati da nutrizioni che hanno calcolato quanto una persona ha bisogno per consumare grassi, proteine e carboidrati al giorno. Per fare ciò, la formula del calcolo individuale delle calorie di Harris-Benedict (per le donne: 655 + (9, 6 x peso in kg) + (1, 8 x altezza in cm)-(4, 7 x età negli anni); per gli uomini: per gli uomini Uomini: per gli uomini: per gli uomini) 66, 5 + (13, 7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6, 8 x età negli anni).

Una corretta alimentazione non è una dieta, dal momento che questa non è fame, ma una componente di uno stile di vita sano. Per migliorare il benessere di un tale sistema, dovresti aderire a lungo, molti seguono i suoi principi per tutta la vita.

"L'utile nutrizione non è una dieta, dal momento che non ha controindicazioni.

Qual è il vantaggio

Una corretta alimentazione mantiene la salute e aiuta a normalizzare il peso, è la prevenzione di cattiverti come diabete, malattie cardiache, ecc.

La maggior parte delle persone pensa al passaggio al PP, quando i problemi di salute diventano tangibili: peso in eccesso, perdita di forza, cattiva salute. Tuttavia, una dieta sana è principalmente mirata a prevenire la malattia.

Da dove cominciare

È necessario passare a una corretta alimentazione non bruscamente, ma gradualmente. Per cominciare, una persona che vuole condurre uno stile di vita sano può vedere quali prodotti sono contenuti nella sua dieta quotidiana, per analizzare ogni pasto per la presenza di sostanze e vitamine utili per il corpo. È più semplice dipingere il tuo menu in un taccuino che indica l'ora di colazione, pranzo e cena, il numero di snack e il volume del cibo. Successivamente, diventerà chiaro quali prodotti dovrebbero essere aggiunti alla dieta e quali rimuovere.

La seconda fase della transizione sarà l'abitudine di fare colazione. Molte persone non attribuiscono importanza alla colazione, ma è il pasto più importante, in quanto dà energia per l'intera giornata e promuove il completo risveglio.

Non è necessario escludere immediatamente tutti i prodotti dannosi dalla dieta, è sufficiente iniziare in piccolo: ad esempio, nelle prime due settimane per rifiutare solo pane bianco e cioccolato.

"Per le persone che passano solo alla corretta alimentazione, non consiglio di iniziare immediatamente con il controllo del livello di proteine, grassi e carboidrati. Prima di tutto, dovresti prestare attenzione alle calorie: puoi mangiare tutto, ma tenendo conto del Il contenuto calorico consigliato della dieta.

Principi di base

Per aderire alla corretta alimentazione, è necessario conoscere i suoi principi di base:

1. Pasti regolari (ogni tre o quattro ore). Lo stomaco assorbirà meglio il cibo se entra nel corpo in periodi di tempo chiari. Non appena una persona muore di fame o passa il pranzo o la cena, lo stomaco percepisce qualsiasi pasto come l'ultimo e rimanda il maggior numero possibile di riserve in caso di un'altra fame.
2. A causa del fatto che il ritmo di ogni vita è individuale, è necessario tenere conto della tua routine quotidiana quando si compila una dieta quotidiana. Ad esempio, è più difficile per un impiegato distribuire tutti i pasti, poiché ha bisogno di regolare il tempo della cena per una pausa comune.
3. Non bere molta acqua durante il cibo. Il liquido aumenta il volume dello stomaco, a causa del quale il cibo è peggiore.
4. Ridurre l'uso di prodotti a basso contenuto di grassi. Il grasso di origine animale è vitale per la salute, il lavoro del sistema nervoso e ormonale dipende da loro.
5. Ci sono piccole porzioni e solo in un momento in cui il corpo richiede davvero cibo. È necessario concentrarsi sulla fame fisica e non sull'emozione, perché il cibo dovrebbe prima dare energia e non risolvere problemi psicologici.
6. Mangia il maggior numero possibile di prodotti naturali, frutta e verdura.

"Un'altra regola importante per il passaggio a pasti utili è quella di interrompere i pasti alimentari di fronte alla TV o alla lettura. Non importa quanto la persona sia occupata, devi fare una breve pausa per 10-15 minuti. Questo approccio ti consentirà Non mangiare troppo ", ha detto Julia Pigareva, capo del dietetica clinica del dipartimento dell'ospedale che prende il nomeV. V.

Compilazione della dieta

Quando si compilano una dieta, è necessario prendere in considerazione la quantità di proteine, grassi e carboidrati necessari per il corpo. Allo stesso tempo, non esiste un menu universale: ogni persona costituisce una dieta confortevole per alimenti utili. Ad esempio, con uno stile di vita attivo, è possibile aggiungere più prodotti proteici, con sedentari, per ridurre la quantità di carboidrati e grassi scarsamente assorbiti (più spesso origine animale).

Uno dei principi della corretta alimentazione è il rispetto del regime di bere, quindi è importante quando si compila un menu giornaliero per determinare il volume di liquido consumato. Per fare ciò, moltiplica il tuo peso in 35 chilogrammi (per uomini) o 31 (per le donne) e ottieni un numero in millilitri. Viene inoltre effettuato il calcolo per i bambini di 12 anni, un pediatra aiuterà a calcolare la norma per la giovane età.

"Non dimenticare l'equilibrio della dieta nella composizione qualitativa e quantitativa. Le moderne raccomandazioni nutrizionali distinguono quotidianamente 5 gruppi alimentari che dovrebbero essere presenti nella dieta umana: fibre, carboidrati/cereali complessi, proteine, grassi, prodotti lattiero -caseari da materie prime vegetali. gastroenterologo.

Prodotti consigliati

Per aderire alla corretta alimentazione, è necessario sapere quali prodotti sono considerati utili e quali di essi possono essere inclusi nella tua dieta:

1. Verdure (cavolo, cetrioli, pomodori, peperoncino, barbabietole, carote e così via) in formaggio, forma cotta, forma bollita e frutta a basso contenuto calorico (mele, arance, mandarini e altri)
2. Tutti i tipi di funghi commestibili
3. Insalata di foglie, qualsiasi verdura, spinaci, acetosi
4. Tè e caffè senza zucchero e additivi
5. Bere acqua non cardiata
6. Carne (agnello, tacchino, vitello, manzo)
7. Pesce (trota, aringhe, merluzzo e così via)
8. Prodotti uova e acidi -milk (preferibilmente fatti in casa e non solidi)
9. Cereali integrali in piccole porzioni, oltre a semolina, porridge rapido e riso bianco
10. Noci (una o due piccole manciate al giorno)

"I prodotti proteici devono essere aggiunti alla dieta: uova, carne, pollame come materiali da costruzione per le nostre cellule, come componente principale degli enzimi, il principale trasportatore di sostanze utili nella gabbia e, ovviamente, come fonte di ferro. È anche importante usare pesce e caviale: si tratta di fonti di grasso benefico per le nostre membrane di cellule e cervello è un burro contenente colesterolo per la sintesi di ormoni sessuali, vitamina D, neuroni nutrienti e aggiungere verdure e bacche come fonti di fibre e antiossidanti ", integra un dietista, un endocrinologo integrativo.

Ciò che è impossibile

Nonostante il fatto che il cibo adeguato non abbia chiari divieti, esiste un elenco di prodotti che non dovrebbero essere inclusi nella dieta:

1. Olio vegetale (sono ammessi solo due cucchiai al giorno)
2. Maionese
3. Carni affumicate, salsicce, salsicce e salsicce
4. Carne e cibo in scatola
5. Zucchero raffinato
6. Frutti e bacche di alto livello, come banana, uva, date, anguria, melone
7. Metti in camicia e inceppamenti
8. Dolce e pasticceria (dolci, cioccolato, torte, torte e così via)
9. Prodotti da forno
10. Fast food e prodotti semifiniti
11. Bevande dolci carbonate e alcoliche, è consentito solo un bicchiere (250 ml) di vino asciutto rosso

"Ad esempio, lo zucchero e l'alcool riducono la sensibilità dei tessuti all'azione dell'insulina. Oltre all'effetto negativo sull'aspetto sotto forma di acne, perdita di capelli e peso in eccesso, l'elevata resistenza all'insulina è pericolosa per la salute. Debolezza muscolare, debolezza muscolare Sindrome metabolica, obesità epatica, osteoporosi, cancro ", cancro" - ha condiviso il medico.

Contenuto calorico del cibo

L'intero sistema di nutrizione adeguata si basa sul calcolo delle calorie, quindi è molto importante calcolare la velocità individuale elevata per la giornata per tutti i prodotti inclusi nella dieta. Il risultato finale dipenderà dagli obiettivi della transizione verso l'alimentazione utile, nonché dall'età e dal genere della persona (per le donne, il numero ottimale di calorie è di circa 2000, per gli uomini - circa 2500 kcal).

I prodotti ad alto contenuto calorico, di regola, sono esclusi dal menu, lasciando spazio più utile per il corpo.

Come fare un menu per una settimana

Quando si compila un menu per una settimana, è importante non solo calcolare l'elevata velocità necessaria per la giornata, ma anche osservare il rapporto tra i nutrienti per ogni pasto (le proteine dovrebbero essere del 25-35 percento del totale; grassi -25 -35 percento;

Secondo un consulente per la correzione del peso e della psicologia del comportamento alimentare, l'esperto di fitness di Sergey Gerasimov, il pasto più globale del cibo è il pranzo, poiché dovrebbe saturare il nostro corpo il più possibile per il pieno lavoro durante la seconda metà della giornata impedire il consumo eccessivo di sera.

La seconda più grande dovrebbe essere la colazione che rallerrà il corpo dopo il sonno e caricherà l'energia primaria per la prima metà della giornata. Meno voluminoso: cena satura di fibre, vitamine e proteine, riempiendo il corpo di sostanze utili e materiale da costruzione per il recupero. Per prevenire una forte sensazione di fame e, di conseguenza, mangiare troppo nei pasti principali, è anche necessario includere due piccoli snack nel menu.

Le opzioni di esempio potrebbero apparire così:

Menu per le donne

Giorno della settimana	Colazione	Cena	Snack pomeridiano	Cena
Lunedi	porridge di avena nel latte, tè senza zucchero	petto di pollo in umido con grano saraceno bollito	Un bicchiere di yogurt senza additivi	Frittata di latte di due uova con verdure fresche
Martedì	Cheesecakes con un cucchiaio di panna acida, caffè senza zucchero	Pesce al forno con verdure e insalata di verdure	Tagliamento della frutta, yogurt bere senza additivi	Uovo bollito e un frutto tra cui scegliere
Mercoledì	Insalata di frutta con condimento per yogurt, bicchiere di kefir	Cavolfiore al vapore, manzo bollito	Due mele	Insalata di petto di pollo e verdure bollite
Giovedì	Murils senza zucchero, una tazza di tè	zuppa di verdure, petto di pollo in umido	Tagli alla frutta, un bicchiere di fermentazione	Peperoni verdi, in umido con carote di manzo
Venerdì	Omlet di due uova e latte con verdure ed erbe	Broccoli di cavolo in umido, pomodoro, manzo bollito	Uovo bollito, un pompelmo o arancione	Cheese cottage con un cucchiaio di miele naturale
Sabato	porridge miglio su latte diluito, caffè senza zucchero	zuppa di grano saraceno, cotolette di pesce cotte	Tost con pomodoro e cottage	filetto di pollo bollito con verdure, tè
Domenica	Porridge di avena con pezzi di frutta fresca, tazza di tè	Gulyash con un contorno di patate bollite	Tost con pomodoro e cottage	filetto di pollo bollito con verdure, tè

Menu per uomini

Giorno della settimana	Colazione	Cena	Snack pomeridiano	Cena
Lunedi	farina d'avena nel latte, succo d'arancia appena spremuto	petto di pollo in umido, grano saraceno bollito	pane integrale con formaggio, un bicchiere di yogurt senza additivi	Tre uova con verdure ed erbe su latte di tre uova
Martedì	Riepi di formaggio fatto in casa con panna acida e noci, tè senza zucchero	Pesce rosso al forno, spaghetti	Vetro kefira, pane a grano intero	Uovo bollito e una arancia
Mercoledì	Porridge multicarp nel latte con una miscela di noci, caffè senza zucchero	carne bovina e cavolo di broccoli per vapore	Uovo bollito e mela	Petto di pollo in umido, insalata di verdure, tè verde senza zucchero
Giovedì	Frutta fresca di formaggio cottage, tazza di tè	Zuppa con fagioli rossi e polpette, verdure al forno	Una manciata di frutta secca e un bicchiere di latte al forno fermentato	Trota al forno con pomodori e riso integrale
Venerdì	porridge di avena nel latte, caffè senza zucchero	Manzo bollito, cavolo in umido e insalata di verdure	Uovo bollito e un pompelmo	Cheesecakes con panna acida, una tazza di tè verde
Sabato	casseruola di formaggio cottage con frutta fresca, un bicchiere di kefir	zuppa di funghi, zucchine in umido	Insalata di frutta con condimento per yogurt	Cottage di formaggio con panna acida e noci
Domenica	Porridge di miglio su latte con albicocche secche e noci, tè senza zucchero	Broccoli in vitello bollito, in umido	Una mela e un bicchiere di yogurt senza additivi	Sourcers con panna acida, bicchiere di kefir

Menu per il bambino

Giorno della settimana	Colazione	Cena	Snack pomeridiano	Cena
Lunedi	porridge di avena nel latte, una banana, tazza di cupo	zuppa di purea di lenticchie, cotolette di manzo al vapore, grano saraceno bollito	Insalata di frutta con yogurt e un bicchiere di latte	Budino di cottage con uvetta
Martedì	Cheesecakes, una manciata di noci, una mela, tè	zuppa vegetale, pesce bianco al forno con pasta	Budino sanny e una arancia	OMLET di due uova, un bicchiere di kefir
Mercoledì	Porridge Multi -Haired, sandwich con burro e formaggio, bicchiere di cacao	Zuppa di purea di pyeli, cotolette di manzo al vapore, grano saraceno bollito	budino di riso, un frutto tra cui scegliere	Pammante di pollo in umido, insalata di verdure
Giovedì	Casseruola di formaggio cottage con bacche fresche, tè	Zuppa di fictor, purè di patate	una manciata di frutti secchi, un bicchiere di fermentato	Pesce bianco al forno con pomodori, riso integrale
Venerdì	Porridge multicarp nel latte, sandwich all'olio, cacao	brodo di pollo, vitello bollito con cavolo colorato e insalata di verdure	Insalata di frutta con condimento per yogurt, bicchiere di latte	Omlet di due uova con verdure ed erbe, tè verde
Sabato	Cheese cottage con panna acida e marmellata fatta in casa, una mela, tè	Mushroom Cream-Soup nel latte, petto di pollo bollito, zucchine in umido	budino di riso e un frutto tra cui scegliere	Pesce rosso al forno, insalata di cetrioli e pomodori
Domenica	Porridge miglio su latte con zucca, sandwich con burro e formaggio, succo d'arancia appena spremuto	Zuppa di kurin con noodles, purè di patate	Insalata di frutta con yogurt, bicchiere di kefir	Fonti con panna acida, tè verde

Aiutare il corpo nel passaggio a PP

Per rendere il corpo più facile da passare a un nuovo tipo di nutrizione, puoi aiutarlo con l'aiuto di alcuni trucchi psicologici:

1. Fissare un obiettivo chiaro. Ad esempio, perdere peso di cinque chilogrammi o aumentare il livello complessivo di salute o guadagnare peso corporeo.
2. Prima di andare al negozio, scrivi un elenco di prodotti. Quindi sarà più difficile prendere in eccesso e dannoso.
3. Cucinare i piatti in modo che sembrino attraenti quando servono. Se il cibo è appetitoso e allettante, il corpo lo imparerà meglio.

Puoi anche effettuare un audit della cucina: rimuovere i prodotti che devono essere esclusi dalla dieta. Mentre sono in cucina, sono in un piatto. Il risultato dell'analisi della cucina dovrebbe essere un elenco di quei prodotti alimentari che una persona prevede di aggiungere al menu giornaliero.

Il consulente del peso consiglia di rispettare l'equilibrio tra prodotti dannosi e utili. Una forte esclusione del tuo cibo preferito inevitabilmente porta a guasti e conduce il corpo a uno stato di stress. Per evitare questo, un giorno alla settimana può essere distinto per "dannitudine" e goderli o escludere gradualmente dal tuo menu, riducendo una porzione e mangiandole al mattino. Tuttavia, vale la pena ricordare che frequente partenza dalle regole del PP e dall'inclusione dei prodotti dalla categoria nel menu possono portare a una serie di peso in eccesso e un deterioramento della salute.

Come perdere peso, mangiare cibo sano

Una corretta alimentazione non è solo una parte di uno stile di vita sano, ma anche un modo per combattere il peso in eccesso.

Se l'obiettivo principale è perdere peso, prima di tutto è necessario creare la carenza calorica necessaria: per le donne di circa 1800 kcal al giorno, per gli uomini - 2200.

È meglio ridurre nella dieta il numero di carboidrati veloci e aggiungere proteine e grassi vegetali sani lì.

Il menu quotidiano non dovrebbe includere molti prodotti dolci e lattiero -caseari, dando preferenza a frutta, bacche e verdure.

Quando si lavora con il peso in eccesso, una combinazione di misure, come un riposo completo, la forma fisica, la minimizzazione dello stress, il lavoro psicologico e, naturalmente, il PP, incluso l'elemento principale nella correzione del peso. Formulando correttamente il processo, vedrai i primi risultati sulla bilancia in una settimana.

Quanto puoi cadere

L'utile nutrizione non garantisce la cura di chili extra in breve tempo, questo è un lungo lavoro su se stessi. Tuttavia, è proprio un tale sistema che è considerato il più efficace quando si perde peso, poiché meno colpisce il sistema nervoso.

Se aderisci all'alimentazione adeguata per il mese, puoi cadere circa 4-6 kg. I numeri esatti dipenderanno sempre dalle caratteristiche individuali di una persona (sesso, età, peso iniziale, stile di vita).

L'opinione degli esperti

Molti esperti di dietisti e nutriologi considerano questo sistema di energia il più sicuro quando si perdono peso per il corpo umano e il più efficace per mantenere lo stato generale della salute.

"Credo che non ci sia tanto il concetto di" una corretta alimentazione ", ma solo prodotti che contengono il massimo dei nutrienti (proteine, grassi, carboidrati, minerali, vitamine e acqua) che satutano il corpo", ha affermato un nutrizionista, an esperto di nutrizione funzionale. - Aderendo al PP, una persona può permettersi quasi tutto. La cosa principale è essere in grado di navigare su ciò che è utile e ciò che diventerà un "manichino" per lo stomaco.

Secondo il dietista, Anna Volobueva, passando a una corretta alimentazione, bisogna ricordare che è strettamente individuale e dipende dalla genetica, dallo stato del corpo, dall'intolleranza alimentare. Sulla tua corretta alimentazione, il corpo diventerà più sano, il peso in eccesso e il gonfiore lascerà, l'umore e le prestazioni miglioreranno e la durata della vita di qualità aumenterà.