Per molti anni, le diete proteiche e le loro varietà hanno interessato coloro che perdono peso e gli atleti. I primi ne sono attratti perché offrono l'opportunità di perdere peso in eccesso rapidamente e senza gravi restrizioni. Il secondo ne ha bisogno per costruire massa muscolare e durante il periodo della cosiddetta asciugatura, quando è necessario eliminare l'acqua in eccesso nel corpo e rendere più chiara la definizione muscolare, ad esempio prima delle gare.
Molti studi sono stati condotti dagli scienziati per capire se questo tipo di alimento è davvero sicuro.
Il fatto è che la dieta proteica si basa sull'esclusione quasi completa dei carboidrati dalla dieta e sull'aumento della quantità di proteine consumate. Ciò, a sua volta, può portare all’interruzione dei livelli di pH e alla lisciviazione del calcio dallo scheletro osseo. Il pericolo risiede anche nel crescente carico sui reni, sul sistema cardiovascolare e nei cambiamenti nella composizione del sangue.
Qualsiasi restrizione è stress per il corpo, il che significa che è adatto solo a persone assolutamente sane! Anche così, dovresti consultare il tuo medico prima di passare a una dieta ricca di proteine.
Le proteine sono il materiale principale per la costruzione dei nostri muscoli, quindi quando sono carenti, la massa muscolare viene persa e questo porta ad un aumento della quantità di grasso. Una carenza di proteine nella dieta comporta una diminuzione della capacità del sistema immunitario di resistere ai virus, scarso sonno, stanchezza, irritabilità, caduta dei capelli, unghie fragili e molto altro ancora.
Le proteine animali dovrebbero essere presenti nella dieta in quantità maggiori rispetto alle proteine vegetali, poiché le proteine vegetali contengono meno aminoacidi essenziali.
In media, una persona sana ha bisogno di 0, 8-1 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno.
L'essenza di una dieta proteica
Il processo di perdita di peso con questa dieta avviene a causa del fatto che, sperimentando una mancanza di energia per la vita, che di solito si ottiene dai carboidrati, il corpo inizia a prenderla dai depositi di grasso e dai muscoli. Utilizzando proteine, la cui quantità costituirà il 60-70% della dieta quotidiana, non si consente una diminuzione della massa muscolare, di conseguenza viene bruciato solo il grasso. Tuttavia, non si può ancora fare a meno di una certa quantità di carboidrati: affinché le proteine siano ben assorbite, devono essere consumate insieme a carboidrati e fibre. Ma li otterremo dalle verdure fresche, o dalle verdure lavorate in modo delicato, come quelle stufate, oltre che dalla frutta. Anche i grassi dovrebbero essere consumati quotidianamente, esclusivamente di origine vegetale.
La cosa più importante, come in ogni dieta, è non superare l’apporto calorico giornaliero. Questo non sarà difficile, perché con questo tipo di dieta non avrai fame, perché il cibo ricco di proteine richiede molto più tempo per essere digerito, il che significa che rimarrai sazio più a lungo. Si consiglia di attenersi a tre pasti al giorno durante la dieta per evitare frequenti picchi di zucchero nel sangue. Elimina gli snack per un po' per ottenere risultati migliori.
Contro di una dieta proteica
Gli svantaggi di questo tipo di alimentazione includono una sensazione di debolezza nei primi giorni di dieta, mal di testa, vertigini, abbassamento dell'umore, irritabilità, stitichezza, gonfiore, dovuto al fatto che le proteine sono più difficili da digerire. Nelle donne il ciclo mestruale può essere interrotto. Pertanto, poiché qualsiasi dieta non è una dieta equilibrata, è consentito seguirla per non più di 14 giorni. Il periodo ottimale per una salute normale e assenza di problemi di salute è di 12 giorni. Dopodiché, è necessario "uscire" attentamente dalla dieta e, soprattutto, passare a una corretta alimentazione. Se non ti senti bene, aumenta leggermente la quantità di carboidrati. Se avverti grave debolezza o dolore, interrompi immediatamente la dieta e consulta un medico.
Pro di una dieta proteica
Nonostante i numerosi svantaggi e sfumature delle diete proteiche, si possono evidenziare alcuni vantaggi. Sono:
- rapida perdita di peso;
- mancanza di fame;
- benefici per la massa muscolare;
- disponibilità dei prodotti, devi solo scegliere quello che fa per te;
- facilità di cottura.
Controindicazioni per una dieta proteica
Le controindicazioni comprendono eventuali disturbi, malattie croniche, malattie in fase acuta, gravidanza e allattamento e periodi stressanti.
Prodotti vietati
- alcol;
- zucchero e tutti i prodotti contenenti zucchero;
- prodotti da forno, prodotti da forno;
- frutti dolci;
- pasta, tutto ciò che contiene farina;
- salse, marinate, cibo in scatola;
- grasso, fritto, piccante, affumicato;
- prodotti semi-finiti;
- grassi animali;
- bevande dolci e gassate;
- verdure amidacee.
Prodotti autorizzati
- carne e pollame con il minor contenuto di grassi: pollame bianco, coniglio, manzo magro, vitello;
- pesce magro;
- formaggi, latticini e prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi;
- verdure fresche e stufate;
- lingua, fegato, cuore;
- cozze, gamberi, calamari;
- uova;
- funghi;
- oli vegetali;
- frutta con meno zucchero;
- tè e caffè senza dolcificanti, acqua, succhi di frutta e verdura appena spremuti;
- verde;
- crusca, riso (non bianco), grano saraceno.
La quantità di KBZHU può essere determinata utilizzando calcolatori online, poiché questi valori sono individuali per ogni persona, poiché dipendono da molti fattori: peso iniziale e desiderato, altezza, livello di attività fisica, età. Non dovresti calcolarlo in modo approssimativo, poiché esiste un livello calorico necessario per il metabolismo di base, al di sotto del quale la caduta può essere irta di seri problemi di salute. Se vuoi perdere peso più velocemente e di più, devi sottrarre il 10-20% dal tuo apporto calorico, questo sarà il tuo deficit.
Tipi di diete proteiche
- La dieta di Ducan,
- Dieta Maggi,
- Dieta del Cremlino,
- Dieta Atkins,
- dieta proteica per 12 giorni,
- dieta kefir,
- Dieta giapponese.
Tutte queste diete sono varietà di diete proteiche; devi solo scegliere quella che si adatta ai tuoi obiettivi, gusti, preferenze e condizioni fisiche.
Dieta proteica - menu
Giorno 1
- Colazione: frittata di albume, kefir, tè
- Pranzo: broccoli con manzo bollito, ricotta, formaggio
- Cena: frutti di mare
Giorno 2
- Colazione: ricotta, pane integrale con ricotta, avocado, salmone leggermente salato, tè
- Pranzo: zuppa di pollo con verdure, pane, mela, kefir
- Cena: bistecca di pesce al forno, verdure
Giorno 3
- Colazione: casseruola di ricotta, formaggio, pomodori, kefir/caffè/tè
- Pranzo: zuppa di lenticchie con pollo, spezzatino di manzo, yogurt
- Cena: pesce o frutti di mare, verdure, kefir
Giorno 4
- Colazione: pancake al bianco d'uovo con formaggio e salmone, avocado, mela, kefir
- Pranzo: carne con funghi in vaso, pane, frutta non zuccherata
- Cena: gamberetti con succo di limone, verdure, cetrioli freschi
Giorno 5
- Colazione: frittella di farina d'avena ripiena di pesce, gamberetti, verdure, formaggio. Kefir, frutta
- Pranzo: spezzatino di carne con fagiolini, brodo vegetale, yogurt
- Cena: calamari bolliti, uova, cetrioli
Giorno 6
- Colazione: frittata con fagioli, pomodori, cipolle, kefir/yogurt
- Pranzo: riso integrale con funghi, petto di pollo bollito, tè/kefir/succo di verdura appena spremuto
- Cena: kefir, mela
Giorno 7
- Colazione: avocado, uova in camicia, pane, yogurt
- Pranzo: insalata di verdure, carne o pesce, mele, kefir
- Cena: frutti di mare con succo di limone, kefir/yogurt
Dieta proteica per aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare con una dieta proteica, dovrai aumentare l'apporto calorico di 300-400 calorie. Ciò significa che ogni giorno dovresti mangiare 300-400 calorie in più di quelle che bruci. La parte principale della dieta è costituita da latticini, pesce, ricotta, uova, carne magra e frutti di mare. La maggior parte del fabbisogno giornaliero deve essere consumato entro le ore 16: 00. Inoltre, quando si aumenta la massa muscolare, vengono introdotti degli spuntini, 2-3 al giorno. Diamo la preferenza ai metodi dietetici di preparazione dei piatti: bollitura, cottura al forno, stufatura. Non dimenticare l’allenamento regolare; l’allenamento cardio e di forza ti aiuterà ad acquisire non solo massa, ma anche una bella definizione muscolare.
Menu per aumentare la massa muscolare
Dato che questo articolo riguarda le diete proteiche, parliamo nello specifico del menu proteico per aumentare la massa muscolare.
Giorno 1
- Colazione: riso bollito con petto di pollo
- Pranzo: brodo di carne con verdure, una manciata di noci
- Cena: pesce al vapore, verdure
Giorno 2
- Colazione: grano saraceno con funghi, ricotta, frittata
- Pranzo: zuppa di manzo con fagioli e riso, noci
- Cena: bistecca di pesce al forno, insalata di verdure
Giorno 3
- Colazione: casseruola di ricotta, frittata, brodo
- Pranzo: verdure in umido con carne, gamberetti con succo di limone
- Cena: petto di pollo al forno con verdure
Giorno 4
- Colazione: porridge di orzo perlato con carne, ricotta
- Pranzo: polpettone con noci, zuppa di verdure
- Cena: cocktail di frutti di mare
DGiorno 5:
- Colazione: frittelle d'avena con salmone, avocado, crema di formaggio
- Pranzo: pesce al vapore, fagiolini, noci
- Cena: pezzo di petto bollito
DeGiorno 6:
- Colazione: frittata, noci, frullati di frutta e verdura
- Pranzo: stufato di manzo, formaggio
- Cena: ricotta, bistecca di pesce
Giorno 7
- Colazione: casseruola di ricotta, pane con salmone leggermente salato e avocado
- Pranzo: riso con petto di pollo, noci o semi
- Cena: frutti di mare
Gli spuntini dovrebbero consistere in formaggio, yogurt, ricotta, kefir o noci.
Dieta proteica - menu per 1200 kcal
Un esempio di menu dietetico proteico per un giorno basato su 1200 kcal si presenta così:
- Colazione: frittata di uova 200 gr (306 kcal), ricotta magra 100 g (101 kcal)
- Pranzo: petto di pollo bollito senza pelle 200 g (274 kcal), broccoli lessati 200 gr (68 kcal)
- Cena: bistecca di salmone 150 g (320 kcal), insalata di cetrioli e pomodori con olio 100 g (89 kcal), kefir magro 100 ml (41 kcal)
Uscire dalla dieta proteica
Dovresti uscire con attenzione dalla dieta proteica, aggiungendo gradualmente carboidrati alla tua dieta. Non bisogna subito dopo averlo finito buttarsi su pasta e pane, meglio iniziare ad attenersi ad una corretta alimentazione, altrimenti si rischia di recuperare ciò che si è perso, o anche di più. Inoltre, questo sarà un altro grave stress per il corpo. Calcola la tua norma BCJU e aggiungi i carboidrati poco a poco fino a raggiungere la percentuale necessaria. Tuttavia, non dimenticare che lo zucchero e il pane non sono così salutari. È meglio sostituirli con miele, pasta di grano duro e pane integrale. E ricorda che tutto va bene con moderazione.
Dieta proteica - risultati
I risultati di una dieta proteica sono sorprendenti: entro una settimana la perdita di peso è di 3-5 kg. Tutto dipende dal tipo di dieta scelta, dal peso iniziale, dall'apporto calorico giornaliero. Molte persone notano che la pelle del viso diventa più chiara e la carnagione migliora. Per altri, invece, questa dieta non è adatta; hanno notato perdita di forza e nervosismo. In ogni caso sarà necessario consultare un medico per capire se il vostro stato di salute vi permette di perdere peso con una dieta proteica. I mangiatori di carne lo apprezzeranno soprattutto: per loro un menù del genere sarà solo una gioia.
Tabella del contenuto proteico
Recensioni sulla dieta proteica
- "Ho resistito 8 giorni su 12 previsti con la dieta proteica. Non ce la facevo più, mi sentivo distrutta. Ma 2 chilogrammi sono andati letteralmente via nei primi due giorni, poi il peso è aumentato".
- "Mi è piaciuta la dieta proteica perché mi piace molto la carne. È vero, ho dovuto rinunciare al mio maiale preferito, è troppo grasso per questa dieta, ma nel complesso mi è piaciuto e in una settimana ho perso 3 kg.
- "Il mio peso era di 89 kg con un'altezza di 165 cm, tantissimo. Con una dieta proteica ho perso 5, 5 kg in 2 settimane. Dopo di che sono passato a una corretta alimentazione. Mi piace".
- "La dieta proteica mi andava bene, solo in una versione a breve termine. Avevo urgentemente bisogno di perdere un paio di chilogrammi per il matrimonio, l'ho fatto in 5 giorni. Non oserei più continuare così. "