Quali emozioni suscita in te il tuo riflesso nello specchio? Delizia e un sorriso soddisfatto? "Beh, mamma, non ti farebbe male perdere almeno cinque chili! Altrimenti puoi dimenticarti dei tuoi jeans preferiti…"? Oppure "Ma una volta c'erano i cubi di stampa qui. . . "?
Molte persone sognano di perdere peso velocemente e preferibilmente senza troppi sforzi. Non tutti hanno il tempo e l'opportunità di visitare regolarmente un fitness club. E qualcuno è semplicemente imbarazzato nel mostrare la propria forma imperfetta, ha paura degli sguardi comprensivi o del ridicolo alle loro spalle. Se tutto questo riguarda te, organizza una palestra a casa!
E semplificheremo il tuo compito: offriremo gli esercizi più efficaci per le aree problematiche più popolari e forniremo alcuni suggerimenti utili.
Piccoli passi verso il peso ideale
Il cervello umano è pigro e cauto. Non appena sospetta che stia arrivando un duro lavoro fisico (anche se sotto forma di un'intensa lotta contro l'eccesso di peso), usa immediatamente tutti i mezzi possibili per eludere le responsabilità e risparmiare risorse per compiti, a suo avviso, più importanti. Ecco perché spesso ci manca la perseveranza e la motivazione per ottenere i risultati desiderati. Puoi combatterlo! Kaizen aiuterà: una tecnica semplice ed efficace che è stata inventata dai saggi giapponesi. Viene utilizzato attivamente negli affari - per il miglioramento continuo dei processi di produzione e gestione. Nella vita, questa tecnica aiuta a lasciare indolore la zona di comfort e ad andare verso l'obiettivo senza paura degli ostacoli.
La sua essenza è semplice: gli obiettivi globali devono essere divisi in sotto-obiettivi e questi in compiti. Questa progressione graduale evita resistenza e burnout.
Quindi il nostro obiettivo è perdere peso. Per fare ciò, è necessario eseguire diversi passaggi:
Metti ordine nella tua giornata. Per un metabolismo normale, che includa una combustione intensiva dei grassi, il corpo ha bisogno di un riposo adeguato.
Analizza la tua dieta. Rimuovi le cose dannose di cui è abbastanza realistico fare a meno, ad esempio fast food, tutti i tipi di panini e limonate. Pensa a cibi gustosi e sani che saturano bene e non si depositano sotto forma di pieghe impronunciabili sui lati e sullo stomaco.
Stabilisci un regime di alcolismo. Senza abbastanza acqua pura non gassata, il peso in eccesso rimarrà con te.
Conduci l'autoeducazione: leggi su Internet (o qualsiasi altra fonte) su come funziona il corpo, come si libera delle riserve di grasso e fa crescere i muscoli. Immagina tutto questo.
Ottieni un'uniforme sportiva - qualcosa in cui sarà comodo e piacevole per te lavorare su te stesso, migliorare il tuo corpo, che ti proteggerà da lesioni accidentali.
Decidi un programma di allenamento. Il numero ottimale di lezioni è 3-4 volte a settimana.
Prova diversi esercizi e scegli quelli che non causano molta resistenza (il che significa che non ci sarà motivo di fare una pausa dall'allenamento).
Uomini e donne perdono peso in modo diverso
Ricordiamo tutti che gli uomini vengono da Marte e le donne da Venere. E questa differenza non è l'unica.
Il corpo di una donna è progettato per sopportare un bambino. Pertanto, le belle donne accumulano grasso molto più facilmente, purtroppo. Il compito di un uomo è catturare un mammut (condizionato) per sfamare la sua famiglia. Pertanto, il suo corpo è molto più disposto a separarsi dal grasso e costruire muscoli più facilmente. Questo punto è molto importante da considerare quando si pianifica l'allenamento e la dieta.
Un altro fattore che influenza l'efficacia della lotta contro i chili di troppo è l'età.
All'età di 18-30 anni, è più facile perdere peso che dopo 30-35 anni. In primo luogo, il metabolismo rallenta nel tempo. In secondo luogo cambiano le priorità: compare una famiglia, uscito dal decreto, una donna con zelo molte volte accresciuto si impegna nel lavoro, che spesso risulta essere sedentario, lavoro d'ufficio. Ci sono cattive abitudini che contribuiscono ad "accaparrarsi".
Dopo 40 anni, gli esperti raccomandano alle donne di includere nel loro programma di allenamento non solo esercizi cardio, ma anche di forza: aiutano a rafforzare i muscoli, creano un corsetto che sosterrà il corpo in un'età più matura.
Gli uomini sono più resistenti, resistenti allo stress. Pertanto, l'allenamento può essere più intenso.
Esercizi efficaci per la perdita di peso a casa
Anche se vuoi davvero perdere peso, non dovresti mettere alla prova il tuo corpo con uno stress eccessivo: anche i chili persi rapidamente tendono a tornare rapidamente. E in numero ancora maggiore. Pertanto, in ogni sforzo, la moderazione è importante. Non devi lavorare sodo ogni giorno! L'opzione migliore è fare esercizio 3-4 volte a settimana, dando al corpo 1-2 giorni per riposare e recuperare.
Il modo migliore per bruciare i grassi è l'esercizio aerobico o il cosiddetto allenamento cardio (correre sul posto, alzare le ginocchia o sovrapporre la parte inferiore della gamba, saltare, saltare). Per non trasformarsi in un palloncino sgonfio, stringere la pelle, ripristinare l'elasticità, i carichi cardio dovrebbero essere alternati con il potere - anaerobico (frequenti salti bassi con una corda, lavoro con un bilanciere o manubri, una bicicletta). In totale, idealmente, durante la settimana dovresti fare 2 allenamenti di forza e 1-2 cardio.
Quali esercizi sono efficaci per perdere peso a casa? Questi possono essere esercizi di base che coinvolgono i principali gruppi muscolari, così come lo studio delle aree problematiche.
Sollevamento. Metti l'accento sdraiato. Raddrizza le braccia ai gomiti, metti un angolo di 90osul pavimento. Esegui flessioni senza piegarti nella schiena e senza sporgere il quinto punto. Se la versione completa dell'esercizio - con le gambe raddrizzate - non funziona, puoi fare flessioni dal divano o con enfasi sulle ginocchia. 1 approccio - 15-20 flessioni.
Pull up. Ciò richiederà una barra orizzontale. Le mani devono essere allargate a una distanza confortevole e senza intoppi, senza strappi, stringere il corpo. Il mento dovrebbe salire sopra la barra. Un'alternativa sarebbe semplicemente appendere alla barra.
Piegare le braccia con i manubri. L'esercizio può essere eseguito in piedi o seduti. Prendi i manubri (o un manubrio) tra le mani, piegando le braccia ai gomiti, porta l'attrezzatura sportiva sulle spalle, riporta le mani nella posizione originale.
Stringere le mani. Piegando i gomiti, avvicina i palmi delle mani davanti al petto. Le dita puntate verso l'alto. Con il massimo sforzo, stringi i palmi delle mani e indugia per un paio di minuti in questa posizione. Apri i palmi delle mani, rilassa le mani. Ripetere l'esercizio.
burpee. Un esercizio popolare, piuttosto complesso ed efficace che coinvolge tutti i gruppi muscolari: spalle, petto, schiena, addome, glutei, gambe. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia abbassate lungo il corpo. Accovacciati profondamente, con un mezzo salto vai alla posizione della plancia, spingi su una volta, fai un mezzo salto indietro in uno squat e salta in alto, cercando di raggiungere il soffitto con le mani. L'esercizio viene eseguito più volte di seguito. Versione leggera - senza flessioni.
tavola. Semplice, a prima vista, l'esercizio ti consente di allenare tutti i gruppi muscolari. È importante farlo correttamente. Metti l'accento sdraiato, piega le braccia ai gomiti per ottenere un'enfasi sugli avambracci. Raddrizza le gambe, allunga la schiena, appoggiando i calzini sul pavimento. Non piegarti nella parte posteriore, non sporgere dal bacino: mantieni la barra. Rimani in questa posizione da 15-20 secondi a 1-2 minuti (a seconda della forma fisica).
Affondi. Aiutano ad allenare correttamente i muscoli della superficie interna e anteriore della coscia, dei glutei. Stai dritto, solleva lo stomaco, unisci le scapole, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti, piega la gamba anteriore ad angolo retto (il ginocchio non deve andare oltre la punta), metti la gamba posteriore sulla parte posteriore della punta. Tieni la schiena dritta, non chinarti o piegarti. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso con l'altra gamba. Esegui un paio di serie da 15 ripetizioni.
Pendolo. L'esercizio coinvolge i muscoli obliqui dell'addome, della schiena, dei glutei, delle cosce. Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena, i muscoli addominali sono tesi. Alza le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento. Allunga le braccia ai lati. Mentre inspiri, abbassa le gambe a sinistra, tocca il pavimento. Durante l'espirazione, torna alla posizione iniziale. Ripeti lo stesso a destra.
Torcendo. I muscoli addominali funzionano. Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Metti le mani dietro la testa e stringile nella serratura. Tira le gambe verso di te. I piedi possono essere fissati sotto una sorta di supporto o chiedere a qualcuno di tenerlo. Sollevare il corpo fino alle ginocchia, quindi tornare alla posizione di partenza. Esegui 2-3 serie da 15-20 ripetizioni.
Piega accovacciata. L'esercizio classico è stato preso in prestito da ballerini. I glutei e l'interno coscia sono attivamente coinvolti nell'esercizio. Allarga le gambe, gira le dita dei piedi verso l'esterno. Tieni la schiena dritta. Inspirando, abbassati lentamente. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Tieni premuto per un paio di secondi in basso. All'uscita, torna alla posizione di partenza. Esegui 4 serie da 10-15 ripetizioni.
Il cosiddetto allenamento ad intervalli ad alta intensità aiuta a utilizzare rapidamente le calorie in eccesso, quando vengono eseguiti 5-6 esercizi diversi in cerchio, ognuno dei quali coinvolge uno specifico gruppo muscolare. Un esempio di un tale complesso è tabata. Il cerchio può includere squat regolari, plié squat, flessioni, una tavola con le ginocchia tirate allo stomaco, ecc. Gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo veloce - per 20-60 secondi, seguiti da una pausa di 10-40 secondi. Più breve è la pausa, maggiore è l'intensità dell'allenamento. Tra i cerchi: una pausa di 1-1, 5 minuti.
Attrezzatura sportiva: ne hai bisogno?
Da un lato, puoi allenarti a casa senza attrezzature per esercizi e altri dispositivi: il tuo peso sarà abbastanza per creare il carico necessario.
D'altra parte, le attrezzature sportive aggiungeranno varietà ai tuoi allenamenti e ti aiuteranno a lavorare meglio gruppi muscolari specifici e ad aumentare l'efficienza. Quanto meglio dipende da te. Suggeriamo solo di tenere in considerazione:
Manubri. Aiutano a pompare bicipiti e tricipiti, servono come un peso quando si eseguono affondi, squat. Per le donne saranno sufficienti manubri che pesano 2-3 kg, per gli uomini più pesanti - da 5 kg. Nel tempo, il corpo si adatta e il peso deve essere aumentato.
Expander o fascia fitness(ed è meglio impostare subito con un diverso livello di resistenza). Diversificare e complicare squat, ponti, altalene, sollevamenti delle gambe, ecc.
Fitball. Aiuta a ridurre il carico in presenza di controindicazioni.
saltare la corda. Modificando il ritmo dei salti, puoi regolare il carico e il consumo di energia.
rullo di pressione. È leggero, compatto, adatto sia per uomini che per donne. Aiuta a pompare la stampa, stringere lo stomaco e ridurre la vita.
L'importante è non fare del male!
Affinché la ricerca dell'eccellenza non porti al crollo di tutte le speranze e non causi gravi lesioni, dovresti rispettare le seguenti regole elementari:
Qualsiasi allenamento inizia con un riscaldamento. Soprattutto se sei un atleta principiante. Solo 5-10 minuti - e muscoli e articolazioni sono riscaldati, preparati per l'allenamento.
Tra le serie, fai una pausa, ma non ritardarle: 30 secondi saranno sufficienti per prendere fiato.
Mentre riposi, bevi piccoli sorsi d'acqua, soprattutto se si tratta di un allenamento cardio.
Se il tuo obiettivo è rimuovere lo stomaco, non è necessario pompare all'infinito la pressa e allenare i lati. Questo è stancante e rapidamente noioso, il che significa che l'allenamento può finire non appena inizia. Per non parlare del fatto che non perdiamo peso localmente. Il programma di allenamento dovrebbe includere elementi di forza e cardio, esercizi per tutti i gruppi muscolari, compresi quelli problematici.
Non c'è bisogno di autotorturarsi! L'allenamento dovrebbe portare piacere, non sofferenza.
Affinché l'esercizio abbia effetto, è necessario combinare l'attività fisica con un deficit calorico.
Sei un principiante che sta appena iniziando il percorso di auto-miglioramento e ha bisogno di supporto? Chiedi aiuto a un formatore professionista. Aiuterà a redigere un programma di allenamento, controllare la correttezza degli esercizi, regolare la dieta. Oppure fai un corso di fitness. Allora puoi aiutare te stesso e gli altri.